Con dos simples mancuernas, no muy pesadas, puedes comenzar a realizar estos diversos ejercicios específicos para tu pecho con mancuernas.
Si ejercitas los músculos pectorales estarás desarrollando otras zonas tales como la espalda, los brazos, los hombros, etc. La estabilidad de los hombros y la estructura ósea del cuerpo la proporciona la zona pectoral. Si lo mantienes fuerte podrás impulsarte y empujar con menor esfuerzo.
Si no tienes mancuernas, puedes utilizar unas botellas de agua o de leche, o bolsas de arroz, azúcar o sal aunque el peso sea un poco más limitado. La recomendación es hacer estos entrenamientos, al menos, una vez a la semana.
[ Recuerda calentar previamente.Opens in new window ]
1- De rodillas a de pie
Con una mancuerna en cada mano, sube y baja de rodillas a posición de de pie tan rápido como puedas. Se recomiendan sesiones de 30 segundos en movimiento y 30 descansando. Idealmente, cinco series.
2- Remo en plancha
También se recomiendan cinco sesiones de 30 segundos de trabajo y descanso. Ponte en posición plancha y ejecutas un movimiento de remo con una mano solamente. Espalda recta, glúteos apretados y mantienes la posición.
3- Press con mancuernas
Sentado y con las piernas estiradas, press para hombros con mancuernas. La misma cantidad de series de trabajo y descanso. Procura una buena postura y ejecución del ejercicio.
En este ejercicio es importante respetar el tiempo de descanso.
4- Press francés en el suelo
Una especie de press francés sin barra y con mancuernas, realizando el movimiento de manera más lenta posible. Pesas a los lados de la cabeza y subes y bajas con cuidado y debes sentir la tensión en los músculos, sobre todo en los tríceps.
5- Tríceps por detrás de la cabeza con una mancuerna
Sentados en un banco y buscando la máxima tensión muscular.