Es de gran importancia en las rutinas de ejercicios incluir uno o días para el entrenamiento de piernas. La adecuada estimulación de los músculos es fundamental para obtener los mejores beneficios de los trabajos. El uso de peso en estos ejercicios también suma a la hora de considerar progresar en el deporte.
Esta zona del cuerpo está compuesta de una gran cantidad de músculos: bíceps femoral, cuádriceps, isquiotibiales, entre otros. La importancia que tienen está relacionada con la estabilidad de tus piernas la hora de estar de pie y al momento de flexionar la rodilla. El trabajo de estas fibras es esencial, tanto para las actividades cotidianas como para el buen estado físico.
Ejercicios para piernas con mancuernas
Sentadillas con mancuernas
Uno de los ejercicios más tradicionales para el trabajo de piernas y cuádriceps es la sentadilla con mancuernas. Este entrenamiento se puede realizar con un par de pesos o solamente con un solo elemento. En este último caso, deberás sostener con ambas manos la pesa o mancuerna que utilices.
Para su ejecución debes considerar y aplicar lo siguiente:
- Debes mantener tu espalda recta, ya que un mal movimiento aplicando fuerza puede provocarte una lesión lumbar.
- Debes apretar tu abdomen. Esto te permitirá concentrar la fuerza del movimiento en el músculo a trabajar, en este caso los cuádriceps. A su vez, con esto evitas forzar otro músculo para compensar el esfuerzo que no puedan realizar tus piernas.
- Al momento de bajar, debes coordinar la bajada de tu tren inferior con la flexión de tus piernas. Al momento de flectar, tienes que mirar hacia adelante, y conseguir llegar a tener tus piernas en un ángulo de 90°, lo que asegurará un recorrido completo del ejercicio y llevar al músculo a su máxima tensión.
- Debes inhalar al momento de comenzar a bajar, así oxigenarás tu cuerpo y los músculos. Debes exhalar al momento que vayas subiendo, ya que tus cuádriceps estarán realizando el mayor esfuerzo del ejercicio.
Peso muerto con mancuernas
De los mejores ejercicios para trabajar la parte posterior de las piernas. Este entrenamiento estimula el trabajo del bíceps femoral, isquiotibiales y erectores espinales. Es de suma importancia trabajar con cuidado en este ejercicio, debido al esfuerzo de la parte baja de la espalda. Para esta actividad, se recomienda ocupar dos mancuernas o una barra larga o tipo Z.
Para su ejecución debes considerar y aplicar lo siguiente:
- Debes estar de pie y tomar las mancuernas o barra con tus dos manos. Mantén la mirada hacia adelante, así evitarás lesiones en tu cuello.
- Inclina tu cuerpo hacia abajo, manteniendo la espalda recta, y flecta de a poco tus piernas para ir llevando las mancuernas lentamente en dirección al suelo. Debes sentir una tensión en la parte posterior de tus piernas.
- Al momento de bajar, debes apretar tu abdomen y mantener tu espalda recta. Esto te brindará mayor protección contra eventuales lesiones.
- Considera el peso a utilizar. Todos los cuerpos resisten diferentes cargas. Debes usar un peso que te permita realizar los ejercicios sin necesidad de forzar otros tipos de músculos, como la espalda. Este ejercicio también trabaja los erectores espinales, ubicados en la parte baja de la zona lumbar.
- Al subir, también debes mantener la espalda recta y regresar a la posición de pie.
Sentadilla búlgara
Un ejercicio enfocado en el trabajo separado de cada pierna. Este trabajo está más vinculado al entrenamiento de cuádriceps. Para esto, necesitarás de una banca, silla o cualquier superficie a la altura de tu rodilla. Si te sientes preparado, puedes utilizar una o dos mancuernas, la que sostendrás a los lados de tu pierna delantera.
Para su ejecución debes considerar y aplicar lo siguiente:
- Debes mover la pierna a trabajar hacia adelante. La pierna trasera la apoyarás en la superficie que debe estar a la altura de tu rodilla. Al realizar esto, te darás cuenta que existirá una separación entre ambas extremidades, donde una de ellas quedará flectada en 90° hacia atrás, en altura.
- Con la espalda recta y apretando tu abdomen, comienza a flectar la pierna delantera hasta llevarla a una flexión de 90°.
- Al momento de bajar, debes apretar tu abdomen, mantener tu espalda recta y fijar la vista hacia adelante.
- Cuando logres la flexión de 90° de pierna delantera, sube y vuelve a la posición inicial.