Con la llegada del buen clima y el horario de verano, son muchas las personas que buscan ponerse en forma. Para esto, puedes optar a los entrenamientos de calistenia, con los cuales trabajas con tu propio peso, y no necesitas mayores gastos: solo una barra.
En la actualidad, la calistenia es uno de los entrenamientos más populares que existen, el cual generalmente se práctica en grupo. En las rutinas, se pueden hacer dominadas, flexiones, subir la trepa o bien, hacer la bandera cuando se va subiendo de nivel.
Por otro lado, para practicar calistenia en casa, se debe aprovechar el mobiliario del hogar. Para esto puedes ocupar las sillas, escaleras en caso de tener, y algunos implementos de cocina para agregar peso.
¿Qué es la calistenia?
La calistenia es un entrenamiento que se utiliza para aumentar el gasto calórico, ideal para personas que quieran perder grasa corporal, o quienes quieran ganar resistencia. También puede mejorar el acondicionamiento físico.
Con la calistenia también se gana masa muscular, aunque es un proceso más complicado. Para esto el entrenamiento se debe centrar en el peso corporal, y también buscar cambios en los ejercicios que aumenten la intensidad, o elevar el número de repeticiones en cada serie.
Rutinas de ejercicio de calistenia:
El gato montés
Con esta rutina se pueden trabajar todos los músculos del cuerpo, específicamente la zona de la espalda. Puede repetirse de 2 a 4 veces por semana, y el calentamiento debe ser de 5 minutos, aproximadamente. Tendrás un descanso de 45 segundos entre cada ejercicio y de 3 minutos entre ronda. El total de series a realizar es de 4.
- Planchas: máximas repeticiones posibles.
- Sentadillas: 8 repeticiones.
- Zancadas: 8 repeticiones en cada lado.
- Flexiones de pecho: 8 repeticiones.
- Elevación de piernas: 8 repeticiones.
- Escalador de montaña: máximas repeticiones posibles.
- Flexiones en Pica: 8 repeticiones.
ABS del armadillo
Se trata de una rutina para trabajar el abdomen de manera muy sencilla. Consta de 3 series sin descanso entre ejercicios, y de 2 a 3 minutos de descanso entre serie completada.
- Patadas de bicicleta: 20 segundos.
- Plancha lateral derecha: 20 segundos.
- Plancha lateral izquierda: 20 segundos.
- Plancha abdominal: 20 segundos.
- Superman isométrico: 10 segundos.
Aprendiz del gorila
Esta rutina de dificultad fácil es para trabajar el pecho y los tríceps. Cuenta con un total 4 ejercicios con un descanso de 30 segundos entre cada uno de ellos, y una repetición de 3 series con descanso de 1:30 minutos:
- Fondos elevados en banco: 10 segundos.
- Flexiones diamante: 10 segundos.
- Fondos en bancos: 15 segundos.
- Flexiones de codo estándar: 10 segundos.
Rutina AnthonY
Con esta se puede trabajar piernas, y consta de 4 ejercicios, sin descanso entre ellos. Deben repetirse en 5 series, con descanso de 3 minutos entre cada una de ellas:
- Sentadilla búlgara: 5 lentas + 5 rápidas.
- Sentadilla con salto: 10 repeticiones.
- Sentadilla sumo: 10 repeticiones.
- Sentadilla en pared: 30 segundos.
