Uno de los minerales más importantes que necesita nuestro cuerpo es el calcio, ya que en el caso de que exista una deficiencia, se comenzará a liberar desde los huesos, debilitándolo la salud de estos.
Cuando se genera esta carencia, aumenta el riesgo de enfermedades como osteopenia y osteoporosis, afecciones que vuelven los huesos porosos y menos densos. Es por esta misma razón, que es muy importante consumir alimentos altos en calcio.
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Estos son los alimentos más ricos en calcio que recomienda Harvard
Conoce cuáles son los alimentos que aconseja consumir a diario la universidad para tener una buena salud en sus huesos:
Leche, lácteos (1 taza)
- Desnatar: 325
- Entero: 300
Leches vegetales (naturales/sin azúcar, 1 taza)
- Leche de almendras fortificada: 482
- Leche de soja fortificada: 399
- Leche de arroz fortificada: 300
Yogur (natural, 1 taza)
- Bajo en grasas: 448
- Leche entera: 296
- Griego, bajo en grasas: 270
Quesos
- Ricota, parcialmente descremada (1/2 taza): 337
- Mozzarella, parcialmente descremada (1 onza): 222
- Queso cheddar (1 onza): 201
- Requesón, 1% de grasa (1/2 taza): 69
Legumbres y productos derivados
- Tofu firme elaborado con sulfato de calcio (1/4 bloque): 553
- Edamame (soja verde), cocido (1 taza): 130
- Garbanzos cocidos (1/2 taza): 40
- Frijoles blancos, cocidos (1/2 taza): 63
Frutos secos y semillas
- Semillas de chía (1 onza): 179
- Almendras (1 onza): 76
- Pasta de sésamo (tahini) (1 cucharada): 64
- Nueces de Brasil (1 onza): 45
Verduras (1 taza, cocidas)
- Col rizada: 324
- Col rizada: 177
- Pak choi (bok choi): 158
- Brócoli: 62
Frutas y jugos
- Jugo de naranja fortificado con calcio (1 taza): 349
- Naranja (1 mediana): 65
- Higos secos (4): 54
- Moras (1 taza): 42
