El colesterol alto es uno de los principales factores de riesgo de enfermedades cardiovasculares. Para disminuir sus niveles, Harvard sugiere adoptar un estilo de alimentación saludable y fácil de mantener en el tiempo.
Si bien no existe una única dieta perfecta para todos, se destacan la dieta vegetariana, la cual es la más eficaz, pero difícil de seguir estrictamente, y la dieta mediterránea, que combina beneficios nutricionales con mayor flexibilidad.
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Mejor dieta para bajar el colesterol, según Harvard
De acuerdo con Harvard, una alimentación que contribuya a reducir el colesterol LDL (el llamado “malo”) y mejorar la salud cardiovascular debe basarse en los siguientes principios:
- Dar prioridad a los alimentos vegetales: Consumir frutas, verduras, legumbres, granos integrales, frutos secos y semillas, que aportan fibra, antioxidantes y fitoquímicos que ayudan a disminuir el colesterol.
- Usar aceite de oliva como principal fuente de grasa: Reemplaza otras grasas menos saludables y ayuda a mejorar el perfil lipídico en sangre.
- Consumir lácteos bajos en grasa: Incluir pequeñas porciones diarias de queso o yogur descremado aporta proteínas sin elevar el colesterol.
- Incluir pescado en la dieta: Se recomienda comer pescado al menos dos veces por semana, especialmente variedades ricas en ácidos grasos omega-3.
- Limitar alimentos ultraprocesados: Reducir el consumo de productos altos en grasas trans, azúcares añadidos y sodio contribuye al control del colesterol y el peso corporal.
- Beber alcohol con moderación: Hasta dos tragos diarios para los hombres y uno para las mujeres, siempre que no haya contraindicación médica.
- Mantener un peso saludable: Es clave consumir solo las calorías necesarias o reducirlas si se busca bajar de peso.
Además de la alimentación, la institución académica subraya la importancia de realizar al menos 30 minutos diarios de actividad física moderada, como caminar a paso ligero, para potenciar los efectos de la dieta en la reducción del colesterol.
