Entrenar nuestro cuerpo completo podría parecer que es muy complicado si es que no contamos con grandes máquinas y algunos accesorios que solo están en el gimnasio. Sin embargo, esto podría cambiar si trabajamos solo con unas simples mancuernas y mucha dedicación a los ejercicios que realizamos, ya que este objeto entrega diferentes posibilidades para diseñar una rutina completa.
Las mancuernas cuentan con la característica de que funcionan como peso muerto, por lo que la resistencia que generan aumenta la exigencia de los tejidos. Además, estos elementos, entregan la posibilidad de trabajar los pectorales, las piernas, los glúteos, los dorsales, los bíceps y los hombros.
Asimismo, estos objetos son muy prácticos de utilizar y fáciles de guardar, por lo que las rutinas pueden ser ejecutadas en casa, al aire libre o en algún entrenamiento con amigos. No obstante, estos ejercicios para que puedan quemar grasa o aumentar la masa muscular y resistencia de manera adecuada, deben ser realizados al menos 3 veces por semana para notar sus resultados.
A continuación, te presentaremos una rutina de 25 minutos para realizar con mancuernas y que te ayudarán a ejercitar diversas partes de todo tu cuerpo. Previamente, puedes realizar calentamiento con algunos ejercicios de planchas o abdominales.
Rutinas full body con mancuernas
1-. Pectorales: mancuernas al pecho
Para este ejercicio, lo ideal es contar con una silla, en caso de que sea difícil contar con ello mientras esté entrenando, recuéstate sobre una colchoneta.
Toma una mancuerna con cada mano y llévalos a la altura del hombro. Posiciona tus pies firmes en el suelo y deja tu cuerpo quieto, eleva los brazos lo mas estirado que puedas y mantelos así durante 2 segundos, mientras aprietas el pecho y contraes los tríceps. Luego vuelve a la posición inicial y repite otra vez el ejercicio.
2.- Hombros: elevaciones laterales
Para comenzar, párate con las piernas levemente separadas y mantén una postura recta.
Deja tus brazos extendidos hacia los costados y elévalos de forma lateral a la altura de los hombros sujetando una mancuerna con cada mano. Bájalos y repite nuevamente el ejercicio.
3.- Dorsales: remo inclinado
Levántate y separa tus pies a la altura del hombro. Flexiona las rodillas e inclínate levemente hacía adelante. Mantén la espalda recta y eleva las mancuernas hasta el nivel del pecho. Mantente así por 2 segundos y relájate. Repite este ejercicio.
4.- Tríceps: patada con mancuerna
Para este ejercicio se debe trabajar un brazo a la vez. Toma una mancuerna con una mano y la mano libre apóyala sobre una silla o pared. En cuanto a tus piernas, debes colocarlas una adelante de la otra para que te sirvan como apoyo.
Inclínate hacia adelante con la espalda recta y mantén la postura. Luego, eleva el brazo con la mancuerna hacía atrás como en efecto de patada. Repite el ejercicio.
5.- Bíceps: curl con mancuerna
Este es uno de los ejercicios más comunes para trabajar el bíceps. Colócate de pie, pon tu espalda recta y las piernas levemente separadas.
Apega tus brazos al cuerpo, sostén una mancuerna en cada mano y elévalas de a una a la vez a la altura del pecho. Para que el ejercicio tenga un buen resultado, mantén tu espalda recta y firme.
6.- Piernas: zancadas de pierna
Es importante trabajar cada parte del cuerpo, por lo que las piernas no pueden quedar atrás.
Toma una pesa con cada mano para que funcionen como peso y resistencia. Coloca una pierna hacia adelante y flexiona la rodilla, la otra pierna estírala lo más atrás posible. Una vez en posición, levántate y vuelve a flexionar una y otra vez. Recuerda mantener siempre la espalda recta.
7.- Finalización
Para finalizar cualquier entrenamiento es importante realizar ejercicios que nos ayuden a estirar nuestros músculos, al igual que antes de comenzar, por lo que se pueden realizar planchas y abdominales durante unos 30 o 40 segundos.