Poder conciliar y tener un sueño reparador es un problema que frecuentemente afecta a muchas personas. Esto se puede deber a trastornos del sueño, malos hábitos, estrés, ansiedad, estilo de vida, tipo de dieta, medicamentos o factores externos ambientales.
Es por esto mismo y en búsqueda de saber cómo tener un descanso más profundo y reparador, que es importante tener en consideración algunos alimentos que pueden ayudar y mejorar nuestra calidad del sueño.
Algunos estudios, entre ellos uno de Harvard en el National Library of Medicine, sugieren que ciertos alimentos contienen algunos compuestos que propician un mejor sueño, puesto que actúan en el sistema nervioso para que produzca hormonas relacionadas con el sueño, como la melatonina y serotonina.
¿Cuáles son los alimentos que recomienda Harvard para dormir mejor?
Estos son los alimentos juegan un papel clave para tener un descanso reparador, desde la regulación de hormonas del sueño hasta la reducción de la inflamación según Harvard.
| Alimento | Razones |
|---|---|
| Kiwi | El kiwi es rico en antioxidantes, especialmente vitamina C y E. Contiene serotonina y folato, que pueden ayudar a regular el ciclo del sueño y mejorar la calidad del descanso. |
| Leche | La leche es una fuente natural de triptófano, un aminoácido precursor de la serotonina, que es esencial para la producción de melatonina, la hormona del sueño |
| Pescado | El pescado, especialmente el salmón, la caballa y el atún, ricos en ácidos grasos omega-3 y vitamina D, mejora la calidad del sueño al reducir la inflamación y mejorar la función cerebral, lo que contribuye a un mejor descanso y mayor producción de serotonina. |
| Jugo de cereza | El jugo de cereza agria es rico en melatonina, por lo que ayuda a regular el ciclo sueño-vigilia y promueve la relajación antes de acostarse. Además, las cerezas contienen antioxidantes que reducen la inflamación y el estrés oxidativo, mejorando así la calidad del sueño. |
¿Qué otras actividades te pueden ayudar a conciliar y tener una mejor calidad de sueño?
Hay muchas actividades que puedes realizar para mejorar tu calidad del sueño y tener un descanso más profundo. Revisa el listado a continuación:
- Tener un horario para regular tu sueño: Es importante tener definida una hora para dormir y despertar, para así regular tu reloj biológico.
- Crear un ambiente adecuado: Es importante que tu dormitorio tenga un ambiente tranquilo, lejos del ruido y que se oscuro. Muchas veces se recomienda un luz roja, ya que tiene un efecto relajante.
- No consumir estimulantes antes de dormir: No es bueno consumir cafeína ni nicotina antes de dormir, puesto que interfiere en la calidad del sueño.
- Realizar una rutina antes de dormir: Haz actividades que sean relajantes, como tomar un baño de agua caliente, leer un libro o hacer tu rutina de skincare.
- Hacer ejercicio regularmente: El ejercicio puede ayudar a regular tu sueño, sin embargo, es importante no realizar actividades muy estimulante. Entre las opciones pueden ser yoga, pilates, entre otras.
- No utilizar pantallas antes de dormir: La luz azul que emanan las pantallas de diferentes dispositivos interfieren en la producción de melatonina. Tener dispositivos apagados 30 hora antes de dormir.
- Evitar comidas pesadas antes de dormir: Siempre se deben comer alimentos ligeros antes de domir, para así evitar malestares estomacales que afecten tu sueño.
- Técnicas de manejo de estrés y ansiedad: Para esto es bueno meditar, tener respiraciones profundas que nos relajen o escribir puede ayudar a tu mente a reducir el estrés y relajar tu mente.