Bienestar

Hipertensión Arterial: Conoce la Dieta DASH, recomendada por el Instituto del Corazón para reducir la presión arterial

Descubre cómo este plan alimenticio puede reducir la presión arterial y mejorar la salud cardiovascular.

Según las estadísticas manejadas por la Organización Mundial de la Salud (OMS), más de un tercio de la población chilena sufre de hipertensión arterial, alcanzando un 36% más que el promedio mundial.

La hipertensión es una enfermedad caracterizada por el aumento de la presión arterial, alcanzando valores por encima de 140/90 mmHg, y puede provocar riesgos como infartos, dolor torácico, insuficiencia cardiaca, accidentes cerebrovasculares y ritmo cardíaco irregular.

La aparición de esta enfermedad suele ser propiciada por problemas renales, endocrinos, y el consumo de ciertos fármacos, además de una mala alimentación que incluya altas ingestas de sal, abuso de tabaco, de alcohol, estrés, sobrepeso, falta de ejercicio, dietas ricas en grasas saturadas y grasas trans, e ingesta insuficiente de frutas y hortalizas.

Es importante destacar que hay factores que pueden desencadenar esta enfermedad y que no se pueden modificar, como antecedentes familiares, tener más de 65 años, y otras enfermedades como la diabetes o nefropatías.

¿Qué es la Dieta DASH y cómo funciona?

La dieta DASH, cuyas siglas en inglés significan Enfoques Dietéticos para Detener la Hipertensión, es una recomendación del Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre. Este régimen alimenticio se centra en la reducción de la presión arterial alta, el colesterol y otras grasas en la sangre, lo que puede disminuir el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

Esta reduce la presión arterial al limitar el sodio, con un objetivo de 2300 mg al día, aunque 1500 mg al día es aún más efectivo. Promueve alimentos como frutas, verduras, lácteos bajos en grasa, granos enteros, legumbres, pescado y carnes magras, mientras se reduce la ingesta de sal, carnes rojas, dulces, bebidas azucaradas y alcohol. Se sugiere acompañarla con 30 minutos de ejercicio moderado casi todos los días para mejorar la salud cardiovascular.

¿Cuáles son las indicaciones para seguir la dieta DASH?

Según MedlinePlus, para empezar con la dieta DASH, es importante consumir alimentos de todos los grupos alimenticios, priorizando aquellos naturalmente bajos en sal, colesterol y grasas saturadas, y ricos en potasio, calcio, magnesio y fibra. Aquí están las indicaciones para seguir la dieta DASH:

  • 4 a 5 porciones de verduras por día.
  • 4 a 5 porciones de frutas por al día.
  • 2 a 3 porciones de productos lácteos sin grasa o bajos en grasa (leche, yogur) por día.
  • 6 a 8 porciones de granos (al menos 3 de granos integrales) por día.
  • 2 porciones o menos de pescados, carnes magras y aves de corral por día.
  • 4 a 5 porciones semanales de legumbres, semillas y nueces.
  • 2 a 3 porciones diarias de grasas y aceites.
  • Menos de 5 porciones semanales de dulces o azúcares agregados.

La cantidad de porciones diarias puede variar según las necesidades calóricas y el nivel de actividad física. Conocer los tamaños de las porciones es clave para controlar la ingesta adecuada. Por ejemplo:

  • 1 taza de verduras crudas o cocidas.
  • 1 fruta mediana.
  • 1 taza de leche o yogur.
  • 1 rebanada de pan.
  • 3 onzas de carne magra, pescado o aves cocidas.
  • 1/2 taza de legumbres cocidas.
  • 1 cucharadita de aceite vegetal.
  • 1 cucharada de azúcar.

Es fundamental ajustar las porciones según las necesidades individuales, bajo la guía de un profesional de la salud.

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